Tugas:
- Pelajari dan diskusikan dengan kelompokmu kriteria gerak dasar senam aerobic di bawah ini kemudian praktikkan bersama kelompokmu.
- Lakukan gerakan dengan berirama 4 x 8 hitungan masing-masing gerak dasar.
- Gabungkan gerak dasar kaki dengan gerak dasar tangan, sehingga menjadi gerak kombinasi yang berirama.
Gerakan Dasar Kaki (Step)Senam Aerobik
1. Marching
a. Sikap awal berdiri kaki
rapat.
b. Gerakan inti, langkah
ditempat dengan paha rata-rata air atau lutut ditekuk 90 derajat.
c. Ketika kaki kanan turun
menyentuh lantai langsung diikuti gerakan kaki kiri.
d. Hitungan selalu jatuh pada
kaki kanan.
e. Ulangi gerakan
sampai 8 hitungan.
2. Single Step (ke depan/ke
samping)
a. Sikap awal, berdiri kaki
rapat.
b. Gerakan inti,
· Jika gerakan ke depan/belakang
F Pada hitungan ke 1, Langkahkan
kaki kanan ke depan satu langkah lalu ditutup kaki satunya.
F Pada hitungan ke 2,
Langkahkan kaki kanan ke belakang satu langkah lalu ditutup kaki satunya.
F Hitungan selalu jatuh pada
kaki kanan.
· Jika gerakan ke samping,
F Hitungan ke 1 (ganjil),
langkahkan/buka kaki kanan ke samping lalu ditutup kaki kiri.
F Hitungan ke 2 (genap), langkahkan/buka
kaki kiri ke samping lalu ditutup kaki kanan.
F Hitungan jatuh pada saat
kaki dibuka.
c. Ulangi
gerakan sampai 8 hitungan
3. Double Step
a. Sikap awal berdiri kaki
rapat.
b. Gerakan inti,
· Jika gerakan ke
depan/belakang
F Hitungan 1, Gerakan dimulai
dari kaki kanan melangkah ke depan,lalu diikuti langkah kaki kiri ke depan
melewati kaki kanan.
F Hitungan ke 2, langkahkan
kaki kanan ke depan lagi melewati kaki kiri, lalu ditutup dengan kaki kiri.
F Hitungan 3 dan 4, lakukan
seperti hitungan 1 dan 2 tetapi gerakannya mundur.
F Hitungan selalu jatuh pada
kaki kanan.
· Jika gerakan kesamping
F Gerakan seperti single step
tetapi gerakan kesamping dua kali.
F Hitungan selalu jatuh pada
saat kaki dibuka.
c. Ulangi
gerakan sampai 8 hitungan
4. Easy walk / V Step
a. Sikap awal, berdiri kaki
rapat.
b. Gerakan inti
· Hitungan 1, langkahkan kaki
kanan ke depan agak terbuka ±45 derajat, lalu diikuti kaki kiri kesamping kaki
kanan.
· Hitungan 2, kembali ke
tempat semula diawali kaki kanan lalu ditutup kaki kiri
· Hitungan 3 – 8 sama seperti
hitungan 1 dan 2
c. Ulangi
gerakan sampai 8 hitungan.
5. Grapefine
a. Sikap awal, berdiri kaki
rapat.
b. Gerakan inti
· Hitungan 1 – 2, Gerakan
seperti Double Step ke samping, tetapi kaki kiri tidak ditutup dengan kaki
kanan melainkan disilang dibelakang kaki kanan. Sikap akhir kaki ditutup rapat
seperti sikap awal.
· Hitungan 3 - 4, gerakan ke
samping kiri dengan kaki kanan silang di belakang kaki kiri. Sikap akhir kaki
ditutup rapat seperti sika awal.
c. Ulangi
gerakan sampai 8 hitungan.
6. Lunges
a. Sikap awal, berdiri kaki
rapat
b. Gerakan inti,
· Hitungan 1, langkahkan kaki
kanan ke belakang dengan sikap lutut kaki kiri (depan) ditekuk, lalu kembali
seperti sikap semula.
· Hitungan 2, langkahkan kaki
kiri ke belakang dengan sikap lutut kaki kanan (depan) ditekuk, lalu kembali
seperti sikap semula.
c. Ulangi
gerakan sampai 8 hitungan.
7. Toe touch
a. Sikap awal, berdiri kaki
rapat.
b. Gerakan inti, gerakan
dilakukan dengan mendorong kaki ke depan atau ke samping dengan menyentuhkan ujung
kaki ke lantai, lalu tarik kembali seperti semula.
c. Hitungan ganjil jatuh pada
kaki kanan.
d. Hitungan genap jatuh pada
kaki kiri.
e. Ulangi
gerakan sampai 8 hitungan.
8. Hill touch
a. Sikap awal, berdiri kaki
rapat.
b. Gerakan inti, gerakan
dilakukan dengan mendorong kaki ke depan atau ke samping dengan menyentuhkan tumit
ke lantai, lalu tarik kembali seperti semula.
c. Hitungan ganjil jatuh pada
kaki kanan.
d. Hitungan genap jatuh pada
kaki kiri.
e. Ulangi
gerakan sampai 8 hitungan.
9. Mamboo
a. Sikap awal, berdiri kaki
rapat.
b. Gerakan inti, hitungan jatuh
pada kaki kanan.
-
Hitungan ganjil langkahkan kaki kanan menyilang di depan kaki kiri.
Kemudian kaki kiri melakukan gerakan langkah di tempat.
-
Hitungan genap tarik kembali kaki kanan ke tempat semula, kemudian kaki
kiri melakukan gerakan langkah di tempat.
c. Ulangi gerakan sampai 8
hitungan.
d. Lakukan juga pada arah
sebaliknya, dengan hitungan jatuh pada kaki kiri sampai 8 hitungan.
Gerakan Tangan Senam Aerobik
1.
Arm Curl
(Flexy)
-
Sikap awal,
tangan mengepal lurus ke bawah di depan
badan tangan menghadap ke depan
-
Hitungan 1, tekuk
siku sampai kepalan tangan dekat dengan dada lalu kembali lurus spt semula.
-
Hitungan 2 sampai
8 gerakan seperti hitungan 1.
-
Ulangi gerakan
dengan berirama 8 hitungan.
2. Butterfly
-
Sikap awal kedua
tangan rapat mengepal angkat di depan kepala siku menghadap depan dan ditekuk
900.
-
Hitungan 1, buka
tangan hingga tangan menghadap ke depan lalu tutup seperti semula.
-
Hitungan 2 sampai
8 geerakan seperti hitungan 1.
-
Ulangi gerakan
dengan berirama 8 hitungan.
3. Push
-
Sikap awal,
tangan mengepal di depan dada menghadap ke bawah siku lurus ke samping 900.
-
Hitungan 1,
dorong tangan ke depan hingga lurus lalu tekuk kembali seperti semula.
-
Hitungan 2 sampai
8 gerakan seperti hitungan 1.
-
Ulangi gerakan
dengan berirama 8 hitungan.
-
Gerakan bisa
dikombinasikan dengan dorongan ke atas
4. Pull
-
Sikap awal,
tangan diangkat lurus ke atas tangan terbuka.
-
Hitungan 1, tari tangan
ke bawah sambil mengepalkan tangan siku di tekuk lalu kembali seperti semula
-
Hitungan 2 sampai
8 gerakan seperti hitungan 1.
-
Ulangi gerakan
dengan berirama 8 hitungan.