Kamis, 11 Januari 2024

Lembar Tugas Senam Aerobik

 

Tugas

  • Pelajari dan diskusikan dengan kelompokmu kriteria gerak dasar senam aerobic di bawah ini kemudian praktikkan bersama kelompokmu.
  • Lakukan gerakan dengan berirama 4 x 8 hitungan masing-masing gerak dasar.
  • Gabungkan gerak dasar kaki dengan gerak dasar tangan, sehingga menjadi gerak kombinasi yang berirama.

Gerakan Dasar Kaki (Step)Senam Aerobik

1.     Marching

a. Sikap awal berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti, langkah ditempat dengan paha rata-rata air atau lutut ditekuk 90 derajat.

c. Ketika kaki kanan turun menyentuh lantai langsung diikuti gerakan kaki kiri.

d. Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan.

e. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

2.     Single Step (ke depan/ke samping)

a. Sikap awal, berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti,

·  Jika gerakan ke depan/belakang

F Pada hitungan ke 1, Langkahkan kaki kanan ke depan satu langkah lalu ditutup kaki satunya.

F Pada hitungan ke 2, Langkahkan kaki kanan ke belakang satu langkah lalu ditutup kaki satunya.

F Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan.

·  Jika gerakan ke samping,

F Hitungan ke 1 (ganjil), langkahkan/buka kaki kanan ke samping lalu ditutup kaki kiri.

F Hitungan ke 2 (genap), langkahkan/buka kaki kiri ke samping lalu ditutup kaki kanan.

F Hitungan jatuh pada saat kaki dibuka.

c. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan

3.     Double Step

a. Sikap awal berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti,

·  Jika gerakan ke depan/belakang

F Hitungan 1, Gerakan dimulai dari kaki kanan melangkah ke depan,lalu diikuti langkah kaki kiri ke depan melewati kaki kanan.

F Hitungan ke 2, langkahkan kaki kanan ke depan lagi melewati kaki kiri, lalu ditutup dengan kaki kiri.

F Hitungan 3 dan 4, lakukan seperti hitungan 1 dan 2 tetapi gerakannya mundur.

F Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan.

·  Jika gerakan kesamping

F Gerakan seperti single step tetapi gerakan kesamping dua kali.

F Hitungan selalu jatuh pada saat kaki dibuka.

c. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan

4.     Easy walk / V Step

a. Sikap awal, berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti

·  Hitungan 1, langkahkan kaki kanan ke depan agak terbuka ±45 derajat, lalu diikuti kaki kiri kesamping kaki kanan.

·  Hitungan 2, kembali ke tempat semula diawali kaki kanan lalu ditutup kaki kiri

·  Hitungan 3 – 8 sama seperti hitungan 1 dan 2

c. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

5.     Grapefine

a. Sikap awal, berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti

·  Hitungan 1 – 2, Gerakan seperti Double Step ke samping, tetapi kaki kiri tidak ditutup dengan kaki kanan melainkan disilang dibelakang kaki kanan. Sikap akhir kaki ditutup rapat seperti sikap awal.

·  Hitungan 3 - 4, gerakan ke samping kiri dengan kaki kanan silang di belakang kaki kiri. Sikap akhir kaki ditutup rapat seperti sika awal.

c. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

6. Lunges

a. Sikap awal, berdiri kaki rapat

b. Gerakan inti,

·  Hitungan 1, langkahkan kaki kanan ke belakang dengan sikap lutut kaki kiri (depan) ditekuk, lalu kembali seperti sikap semula.

·  Hitungan 2, langkahkan kaki kiri ke belakang dengan sikap lutut kaki kanan (depan) ditekuk, lalu kembali seperti sikap semula.

c. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

7. Toe touch

a. Sikap awal, berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti, gerakan dilakukan dengan mendorong kaki ke depan atau ke samping dengan menyentuhkan ujung kaki ke lantai, lalu tarik kembali seperti semula.

c. Hitungan ganjil jatuh pada kaki kanan.

d. Hitungan genap jatuh pada kaki kiri.

e. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

8. Hill touch

a. Sikap awal, berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti, gerakan dilakukan dengan mendorong kaki ke depan atau ke samping dengan menyentuhkan tumit ke lantai, lalu tarik kembali seperti semula.

c. Hitungan ganjil jatuh pada kaki kanan.

d. Hitungan genap jatuh pada kaki kiri.

e. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

9. Mamboo

a. Sikap awal, berdiri kaki rapat.

b. Gerakan inti, hitungan jatuh pada kaki kanan.

-    Hitungan ganjil langkahkan kaki kanan menyilang di depan kaki kiri. Kemudian kaki kiri melakukan gerakan langkah di tempat.

-    Hitungan genap tarik kembali kaki kanan ke tempat semula, kemudian kaki kiri melakukan gerakan langkah di tempat.

c. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

d. Lakukan juga pada arah sebaliknya, dengan hitungan jatuh pada kaki kiri sampai 8 hitungan.

 

Gerakan Tangan Senam Aerobik

1.   Arm Curl (Flexy)

-   Sikap awal, tangan mengepal  lurus ke bawah di depan badan tangan menghadap ke depan

-   Hitungan 1, tekuk siku sampai kepalan tangan dekat dengan dada lalu kembali lurus spt semula.

-   Hitungan 2 sampai 8 gerakan seperti hitungan 1.

-   Ulangi gerakan dengan berirama 8 hitungan.

 

2.   Butterfly

-   Sikap awal kedua tangan rapat mengepal angkat di depan kepala siku menghadap depan dan ditekuk 900.

-   Hitungan 1, buka tangan hingga tangan menghadap ke depan lalu tutup seperti semula.

-   Hitungan 2 sampai 8 geerakan seperti hitungan 1.

-   Ulangi gerakan dengan berirama 8 hitungan.

 

3.   Push

-   Sikap awal, tangan mengepal di depan dada menghadap ke bawah siku lurus ke samping 900.

-   Hitungan 1, dorong tangan ke depan hingga lurus lalu tekuk kembali seperti semula.

-   Hitungan 2 sampai 8 gerakan seperti hitungan 1.

-   Ulangi gerakan dengan berirama 8 hitungan.

-   Gerakan bisa dikombinasikan dengan dorongan ke atas

 

4.   Pull

-   Sikap awal, tangan diangkat lurus ke atas tangan terbuka.

-   Hitungan 1, tari tangan ke bawah sambil mengepalkan tangan siku di tekuk lalu kembali seperti semula

-   Hitungan 2 sampai 8 gerakan seperti hitungan 1.

-   Ulangi gerakan dengan berirama 8 hitungan.

Kamis, 23 Februari 2023

Persiapan Ujian Praktik

 

Sehubungan dengan Ujian Praktek mata pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan. Beberapa hal yang perlu diperhatikan, antara lain:

1.     Materi Ujian

a. Kebugaran Jasmani,

No

Komponen Kebugaran Jasmani

Komponen Tes

Unsur Penilaian

1.

Kapasitas aerobik

Multistage Fitness Test (MFT)

Catatan Waktu

2.

Daya Tahan Otot

Push Up (60 detik)

Sit Up (60 detik)

Jumlah hasil

b. Aktivitas Ritmik

No

Materi

Komponen Tes

Unsur Penilaian

Ket

1.

Senam Irama

Senam Aerobik

·  Gerakan tangan

·  Gerakan kaki

·  Kreatifitas kelompok

·  Kesesuaian gerakan dengan irama

Durasi 10 menit.

Terdiri dari 3 tahapan (Pemanasan, inti, pendinginan)

 

2.     Jadwal Ujian

Jadwal ujian sesuai dengan jadwal dari sekolah.

3.     Tempat di halaman SMA Negeri 1 Sugihwaras.

 

Syarat dan ketentuan Ujian :

1.     Pakaian

Memakai seragam olahraga

Bersepatu olahraga (kets) dan berkaos kaki

2.     Kelengkapan

Peserta ujian memakai NOMOR DADA dan PUNGGUNG, dengan ketentuan:

a.     Angka berwarna GELAP dan TEBAL

b.     Ukuran kertas 15 x 15 Cm.

c.     Nomor sesuai No. Absen dengan 2 (dua) digit.

d.     Nomor dada/punggung di cetak komputer dan

DILAMINATING

3.     Lain-lain

§  Bagi yang sakit/mempunyai penyakit kronis harus disertai surat keterangan dokter.

§  Pelaksanaan dimulai pukul 07.00 WIB

 

Demikian hal-hal yang perlu diperhatikan, syarat dan ketentuan berlaku.